뼈건강에 좋은 음식 10가지

뼈건강에 좋은 음식 10가지에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 뼈는 "형성"과 "파괴"를 반복하여 뼈의 상태를 유지합니다. 골다공증은 이 형성과 파괴의 대사의 균형이 무너지고 뼈가 부서지며 골절 위험이 높아진 상태를 말합니다. 원인으로서, 노화·폐경 후의 여성 호르몬의 감소나, 식사·운동 등의 생활 습관이 영향이라고 생각되고 있습니다.

특히 고령자의 골절은 씻을 수 없는 상처가 될 수 있으며, 삶의질에 영향을 미치는 경우도 있으므로 예방이 중요합니다. 적극적인 운동과 함께 뼈건강에 좋은 음식을 골고루 섭취하는것도 중요합니다.

칼슘, 비타민 D, 비타민 K 등 뼈 형성에 도움이 되는 영양소를 적극적으로 섭취합시다. 칼슘과 비타민 D를 동시에 섭취하면 장에서의 칼슘 흡수율이 좋아집니다.

뼈건강에 좋은 음식 10가지

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1. 오메가-3 지방산

오메가-3 지방산은 관절염을 유발하는 면역계의 반응을 예방하고 관절 통증을 줄여줍니다. 고등어, 청어, 참치, 연어, 정어리 등의 생선은 뼈건강에  좋은 음식입니다. 오메가-3가 풍부하여 항염 효과가 있고 유연성과 운동성을 유지하는 데 도움이 되며 관절에 건강하고 특히 류마티스 관절염에 좋습니다. 전문가들은 적어도 일주일에 두 번 생선을 섭취할 것을 권장합니다.

2. 콩나물

콩나물에는 뼈 손실 속도를 줄이고 뼈 형성 세포의 형성을 활성화하는 두 가지 화합물인 식물성 에스트로겐과 이소플라본이 풍부하게 함유되어 있습니다. 따라서 콩나물은 뼈를 보호하고 노화를 방지하는 데에도 좋은 효과가 있습니다. 뼈를 강화하는 데 도움이 되는 콩 단백질 또는 콩나물 약 25g을 매일 몸에 제공하는 뼈건강에 좋은 음식입니다.

3. 야채와 과일

녹색 채소와 과일은 뼈건강에  좋은 음식 으로 비타민 K, 비타민 C, 칼슘, 섬유질이 많이 함유되어 있어 골관절염 통증이 있는 사람들의 건강에 매우 좋습니다. 이러한 물질은 관절염을 개선하고 골다공증의 위험을 줄이는 데 기여합니다. 배추, 청경채, 양배추, 케일 같은 많은 십자화과 야채에서 칼슘을 찾을 수 있습니다. 

4. 우유 및 유제품

우유에는 비타민 D와 칼슘(뼈와 관절을 구성하는 물질)이 많이 함유되어 있어 매일 규칙적으로 우유를 섭취하면 골다공증, 척추 및 경추의 퇴행성 질환을 최소화하고 관절 건강을 효과적으로 개선하는 데 도움이 됩니다. 두유, 아몬드 우유, 코코넛 등 우유에서 뼈건강에 좋은 음식을 찾을 수 있습니다 .

5. 표고버섯

표고버섯은 동아시아가 원산지인 버섯의 일종으로 일부 연구에 따르면 이 버섯에는 옥살산, 에리타데닌, 센티나마이신 A 및 B, 렌티난 및 비타민 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 

이 활성 성분은 항균 및 바이러스 특성을 가지고 있습니다. 그들은 또한 항염증제 및 항산화제입니다. 따라서 표고버섯을 적당량 사용하면 심혈관 기능을 개선하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 뼈건강에 좋은 음식입니다. 

6. 콩류

고기에서 단백질을 보충할 수 없다면 렌틸콩, 검은콩 또는 팥과 같은 단백질이 풍부한 콩에서 이 단백질을 섭취할 수 있습니다. 단백질 보충 요구 사항을 충족시키는 것 외에도 다양한 유형의 필수 미네랄과 비타민을 공급하는 데 도움이 됩니다.

정기적으로 섭취하면 면역 체계와 신체의 저항력을 강화하여 관절염 발병을 예방합니다. 또한 콩에 함유된 비타민 C와 B1이 다량 함유되어 연골과 뼈건강에 좋은 음식입니다.

7. 녹차

녹차를 정기적으로 섭취하면 기억력을 향상시키고 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 뿐만 아니라 폴리페놀과 카테킨과 같은 녹차의 필수 성분은 관절 강화에 도움이 될 수 있습니다.  손상된 관절 연골을 보호, 회복 및 치유하는 데 도움이 되며 염증성 또는 퇴행성 관절 질환 의 증상 개선에도 도움이 되는 뼈건강에 좋은 음식입니다 .

녹차에는 상당한 양의 플라보노이드와 골다공증 위험을 줄이는 데 도움이 되는 많은 항산화제가 포함되어 있습니다. 그러나 하루에 너무 많은 녹차(3잔 이상)를 마시면 일부 사람들에게 숨가쁨, 두통, 시력 문제 또는 소화 불량을 유발할 수 있습니다.

8. 올리브 오일

올리브 오일은 뼈와 관절에 가장 좋은 식품 중 하나로 간주됩니다. 항산화제와 항염증 물질이 풍부하기 때문에 이 음식은 혈액 내 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 됩니다. 따라서 심장 및 혈압과 관련된 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다.

이러한 효과 외에도 올리브 오일은 관절염의 증상을 신속하게 완화하고 질병의 발병을 예방하는 데 도움이 되는 뼈건강에 좋은 음식입니다.

9. 마늘

마늘은  뼈와 관절에 가장 좋은 음식 중 하나입니다. 생선에서 발견되는 오메가-3 지방산과 마찬가지로 마늘의 일부 성분도 항염 및 통증 완화 효과가 있습니다.

특히 마늘을 빻았을 때 발견되는 유효성분인 알리신은 항균, 항진균 효과가 있는 천연항생제 중 하나로 꼽힙니다. 연구에 따르면 마늘을 규칙적으로 섭취하면 신체의 저항력을 강화할 뿐만 아니라 뼈를 건강하게 유지하여 관절염 발병 가능성을 줄이는 데 도움이 됩니다.

마늘은 관절 시스템에 좋을 뿐만 아니라 신체의 콜레스테롤과 지방을 조절하는 데에도 도움이 됩니다. 이것은 혈전과 같은 혈관 막힘의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 동시에 혈관을 보호하고 혈압을 낮추며 심혈관 질환 예방에 도움을 주는 뼈건강에 좋은 음식입니다.

10. 멸치

뼈건강에 좋은 음식 마지막은 멸치입니다. 두번 말하면 입이 아플정도로 멸치에 칼슘이 풍부하게 함유되어 있어 뼈를 튼튼하고 강하게 만들어주는데 도움이 됩니다. 일반적인 생선에 비해 멸치의 칼슘 함량은 10배가 넘을 정도로 많습니다. 

 

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