혈압이 높아 약을 드시더라도 아래 혈압 낮추는 법과 병행하시면 혈압을 낮추는데 큰 도움이 되시리라고 생각합니다. 단순히 약만 먹기보다는 조금더 적극적으로 건강관리를 해보시기 바랍니다.
1. 나트륨 섭취량 줄이기 - 혈압 낮추는 법
혈압을 낮추는 가장 좋은 방법은 염분 섭취를 줄이는 것으로 알려져 있습니다. 미국 아메리칸 저널의 연구결과에 의하면 11,000명을 대상으로 연구한 결과 고염식 식단이 혈압을 높일 수 있다는 사실을 밝혀냈습니다.
염분의 나트륨 이온이 혈관의 혈액량을 증가시켜 혈관벽에 가해지는 압력을 증가시킵니다. 연구 결과에 의하면 소금 3g당 혈압이 4mmHg 상승할 수 있다는 연구 결과가 있는데, 실제로 우리 대부분은 하루에 약 12g의 소금을 섭취하며 건강한 소금 섭취량은 1인당 하루 6g 미만입니다.
2. 체중감량 - 혈압 낮추는 법
미국 국립 보건원에 따르면 체질량 지수(BMI)와 혈압이 상관 관계가 있음을 발견했습니다. 체질량 지수가 1% 증가하면 고혈압 발병 위험이 16% 증가합니다. 과체중 고혈압 환자(즉, BMI ≥24)에서 혈압은 체중 증가와 함께 증가합니다.
체중 감량은 필수적이며 체중을 5% 감량할때마다 혈압이 크게 감소할 수 있으며 임상 연구에 따르면 과체중 고혈압 환자는 8kg마다 감량 수축기 혈압을 8.5mmHg 감소시키고 이완기 혈압 6.5mmHg 감소시키는것으로 확인되었습니다.
3. 스트레스 관리 - 혈압 낮추는 법
현대인들은 필수적으로 스트레스를 안고 살아갑니다. 하지만 과도한 스트레스의 경우 빠른 심박수와 긴장된 혈관 상태를 지속해 혈압관리의 적으로 간주됩니다. 평소 명상 또는 적당한 휴식을 통해 스트레스 관리를 해주시면 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.
4. 금주하기 - 혈압 낮추는 법
전 세계적인 고혈압환자의 약 16%가 음주와 연관된 고혈압을 앓고 있습니다. 일부 연구에서는 소량의 음주는 심장을 보호할 수 있다고 하지만 이는 철저히 좋은 음주습관이 기반이 되어야 합니다.
5. 적절한 운동 - 혈압 낮추는 법
식이조절보다 오히려 더욱 신경써야할 부분이 바로 적절한 운동이라 할 수 있습니다. 심혈관계의 기능을 개선하고 혈관 운동을 정상화하며 혈당과 혈중 지질 농도를 낮추고 고혈압을 완화 및 예방할 수 있습니다. 하루 평균 30분의 신체 활동은 혈압을 낮추는 데 필수적입니다.
6. 칼륨 섭취 - 혈압 낮추는 법
고혈압 환자가 되면 가장 많이 듣는 말중 하나가 바로 고칼륨, 저염식일 정도로 칼륨을 챙기는것은 혈압관리에 필수적이라 할 수 있습니다. 칼륨은 신체의 나트륨 함량을 줄여주어 혈압을 낮추는데 도움이 되며 신선한 제철 야채 또는 과일만 챙겨드셔도 충분히 필요량의 칼륨을 섭취할 수 있습니다.
7. 마그네슘 섭취 - 혈압 낮추는 법
연구에 따르면 마그네슘 섭취와 혈압은 반비례의 관계라고 합니다. 즉 마그네슘을 많이 섭취하면 혈압은 낮아지고 마그네슘을 적게 섭취하면 혈압은 올라간다는것으로 시금치, 우유, 견과류등에서 마그네슘이 풍부한 음식을 찾을 수 있습니다. 마그네슘 결핍은 혈관을 가늘게 하거나 막히는등의 결과를 초래해 심혈관질환의 원인이 될 수 있습니다.
8. 금연 - 혈압 낮추는 법
담배의 니코틴은 뇌의 신경을 활성화시키고 심박수를 높이며 많은 부신을 분비하며 이는 작은 동맥을 수축시켜 혈압을 높이는 작용을하며 담배의 각종 화합물들은 혈관을 손상시켜 혈압관리는 반드시 금연부터 시작하셔야 합니다.
9. 생선 섭취 - 혈압 낮추는 법
연어, 참치, 청어, 고등어, 가자미 등은 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 오메가-3 지방산, 즉 DHA와 EPA, 특히 심해어가 풍부합니다. 바다 물고기는 오메가-3 지방산, 다중불포화 지방산을 함유하고 있으며, 주요 성분은 EPA와 DHA이며, EPA와 DHA는 심혈관 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
10. 식이섬유 섭취 - 혈압 낮추는 법
장의 식이섬유는 배변을 도와주는 동시에 혈중 지질 대사를 촉진하는 작용을 하며 콜레스테롤을 합성하고 지질 대사를 조절하고 동맥경화를 지연시키며 혈압을 낮춥니다.
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